El calentamiento o Estiramientos Son la presión que ejercemos sobre nuestros tendones y articulaciones con el fin de aumentar la flexibilidad y disminuir las posibles lesiones.
Existen varias definiciones para determinar la cantidad de presión que se debe realizar pero las más comunes formas de dirigir a los practican el estiramiente son las que describen al estiramiento como "una sensación de presión sin dolor", "estiramiento gentil", "sensación de tracción" y "tensión notable sin dolor".
Los estiramientos son una parte del entrenamiento a la que cada día se está prestando más importancia. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el entrenamiento y lo predisponen, una vez concluido éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación.
Y es una faceta que se descuida a menudo. Y es que muchas veces comenzamos en entrenamiento directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados.
Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general.Calentamiento
OBEJTIVOS
El objetivo principal del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:
- Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura corporal.
- Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguíneo.
- Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia del un mayor impulso nervioso.
- Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia.
- Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más cantidad de sangre.
PARTES O FASES
El calentamiento puede ser
- Activo
- General - Movimientos del cuerpo no específicos (correr, calistenia, bicicleta).
- Específico - Actividades y estiramientos específicos del deporte que uno va a realizar.
- Pasivo: Calentamiento por medios externos (duchas, saunas, etc.)
El calentamiento más efectivo que uno puede realizar para disminuir las lesiones son los activos específicos quizás por el hecho que imitan a los movimientos de la actividad a realizarse.
ACTIVIDADES O SESIONES
Tobillos
Girarlos en un sentido y en otro un pie primero y el otro después.
Gemelos
Con la parte delantera de los pies en un bordillo subir y bajar.
Apoyados en una pared, en posición de 75º, apoyamos un pie sobre el otro tobillo, mantenemos la posición y cambio.
Rodillas
De pie, con las rodillas juntas, giramos hacia un lado y hacia otro
De pie, con el tronco inclinado en un ángulo de 90º y los brazos estirados hasta tocar la punta de los pies con los dedos, aguantamos en esa posición.
Muslos
Rodillas flexionadas con el cuerpo hacia atrás en un ángulo de 45º basculamos hacia delante y hacia atrás.
En posición de sentados, una pierna hacia delante y otra hacia atrás. Aguantamos y cambiamos de pierna.
Zona inquinal
Girarlos en un sentido y en otro un pie primero y el otro después.
Gemelos
Con la parte delantera de los pies en un bordillo subir y bajar.
Apoyados en una pared, en posición de 75º, apoyamos un pie sobre el otro tobillo, mantenemos la posición y cambio.
Rodillas
De pie, con las rodillas juntas, giramos hacia un lado y hacia otro
De pie, con el tronco inclinado en un ángulo de 90º y los brazos estirados hasta tocar la punta de los pies con los dedos, aguantamos en esa posición.
Muslos
Rodillas flexionadas con el cuerpo hacia atrás en un ángulo de 45º basculamos hacia delante y hacia atrás.
En posición de sentados, una pierna hacia delante y otra hacia atrás. Aguantamos y cambiamos de pierna.
Zona inquinal
PRIMEROS AUXILIOS
Juegos de sensibilización adaptados a los primeros auxilios: En esta primera sesión, en primero lugar realizamos formas jugadas diversas como:
”Hielo en”: Todos los alumnos desplazándose por el espacio andando o corriendo en todas direcciones, a la voz del profesor inmovilizan la extremidad que ordene el mismo: “’¡¡hielo en pierna derecha!!”.
”El cabestrillo”: El alumno que “la queda” se mete el brazo dentro de la sudadera e intenta tocar a los demás con la mano sana. Cuando consiga tocar a alguien este también se transformará en “lesionado” con el brazo en cabestrillo ayudando a su compañero a atrapar a los demás.
“Desmáyate”: por parejas, cada miembro de la pareja se asigna un número, 1 ó 2, todos trotando y a la voz del profesor (1 ó 2), se desmaya uno y el otro tiene que comprobar el pulso carotídeo durante 6´´.
“Voley con férulas”: los alumnos tienen su brazo más hábil inmovilizado, deberán jugar así al voleibol con un globo.
SARA LOPEZ RUEDAS
